一人暮らしでも手軽に！コスパ最強の朝食アイデア20選

「朝ごはん、もっと手軽に美味しく食べたい！」「一人暮らしでもコスパ良く朝食食べたい！」そんな悩みを持つ一人暮らしの学生や社会人は多いはず。

この記事では、忙しいあなたでも簡単に取り入れられる、コスパと栄養を両立させた朝食のアイデアを紹介します。

一人暮らしの方向けに、簡単でコストパフォーマンスに優れた朝食アイデアを厳選して20個紹介します。

朝からしっかりエネルギーチャージして、充実した一日を過ごしましょう。

一人暮らしの朝食におすすめ |コスパが高い朝ごはん

納豆ご飯

一回あたりの価格: 約50円

納豆ご飯って、朝忙しいけど健康もしっかり気をつけたい、そんな一人暮らしの方にピッタリの朝ごはんなんですよね。

とにかく経済的で、栄養満点、さらに準備も楽ちん。納豆の中の植物性たんぱく質は、毎日を元気に過ごすためのエネルギー源になってくれます。

それに、ビタミンKや鉄分もたっぷり含まれているから、血液の健康を守りつつ、私たちの体のいろんな機能をサポートしてくれるんです。

忙しい日の朝でも、ナットウキナーゼのおかげで血液がサラサラになり、食物繊維でお腹もスッキリ。納豆嫌いじゃなかったらとてもおすすめですね。

ただし、食べ過ぎは注意してくださいね！何事もほどほどにです。

納豆の適量は1日1パック程度が目安です。
これは、毎日続けて食べても過剰摂取の心配が少ない量です。
たまに多く食べる分は問題ないとされていますが、毎日のように大量に食べ続けるのは避けるべきです。

引用:健達ねっと

ゆで卵

一回あたりの価格: 約20円

ゆで卵は、手軽に摂れる優れたたんぱく質です。ビタミンAで視力を守り、ビタミンB群でエネルギー代謝を助けます。ビタミンDは骨を丈夫に保ち、セレンは抗酸化作用があります。

朝食にゆで卵を加えることで、バランスの取れた栄養を簡単に摂取できます。

忙しい朝でも、事前に準備しておけば、ササっと食べられるので便利です。お値段も手頃で、毎日の食卓に加えやすいのが魅力的。

注意点として、ゆで卵は栄養価が高い一方で、1日に摂取する量には注意が必要です。特に、コレステロールの摂取が気になる方は、2個以上食べるのはやめましょう。

ベースブレッド

一人暮らしをしていると、朝食を作るのも一苦労ですよね。そんな時、ベースブレッドはまさに救世主です。

スーパーで手軽に買えて、そのままでも、トーストしても美味しい。全粒粉のパンを選べば、食物繊維もしっかり摂れます。　

忙しい朝でも、パン一枚でしっかりエネルギーをチャージできます。ジャムやバター、野菜やハムを挟めば、さらに栄養バランスがアップ。

簡単に用意できて、味も栄養も満足できるベースブレッドは、一人暮らしの強い味方になってくれます。

ヨーグルト

一回あたりの価格: 約80円（商品によって変動）

主な効果:
骨の健康をサポートし、消化を助け、免疫力を強化します。

ヨーグルトは、冷蔵庫に常備しておけば、いつでも手軽に食べられます。

しかも、カルシウムやたんぱく質、ビタミンB群など、必要な栄養素をしっかりと摂取できます。

特に、プロバイオティクスは腸内環境を整え、免疫力を高めるのに役立ちます。

忙しい朝、ちょっと小腹が空いた時、または夜食にもピッタリ。フルーツやグラノーラをトッピングすれば、味の変化を楽しみながらさらに栄養価を高めることができますよ。

注意点としては、食べ過ぎると腹痛や下痢の症状がでることがあるので、成人男性の場合は1日の摂取量は100〜200gまでにしましょう。

ヨーグルトを食べ過ぎると、腹痛や下痢が起こることがあります。 原因は、ヨーグルトの消化不良です。 特に乳製品の消化酵素が少ない方は、腹痛・下痢の発生頻度が高めです。

引用:健達ねっと

バナナ

一回あたりの価格: 約30円（1本あたり）

主な効果:
血圧の正常化、免疫力の向上、消化促進、エネルギーの即時供給に貢献します。

一人暮らしの朝ごはんにバナナは、スーパーで手軽に手に入る上に、持ち運びも便利なので、忙しい朝にもぴったりです。

バナナはカリウムが豊富で、血圧を正常に保つ助けになりますし、ビタミンCとB6で免疫力もアップ。

また、食物繊維が豊富なので、朝からスムーズな消化活動を促します。さらに、糖質も含まれているため、食べた直後からエネルギーを得られるのが大きなメリットです。

手軽に栄養を摂りたい、でも朝は時間がないという方にとって、バナナは最適な選択肢です。

プロテイン

一回あたりの価格: 約100円（プロテインの種類や購入形態によって変動）

主な効果:
筋肉の修復と成長をサポートし、全身の健康維持に貢献します。

一人暮らしで、忙しい朝にちゃんとたんぱく質を摂るのって、意外と難しいですよね。

そんな時、プロテインは本当に便利です。水や牛乳にサッと溶かすだけで、必要なたんぱく質が手軽に摂れます。

特に、運動をした日の筋肉の修復や、健康維持に役立ちます。また、アミノ酸やビタミン、ミネラルも含まれているので、バランスの良い栄養補給ができますよ。

味もバリエーションが豊富で、毎日でも飽きずに続けられます。時間がない朝でも、これならしっかり栄養を摂って、一日を元気にスタートできます。

ただ、注意点が一つあります。

プロテインの過剰な摂取は腸内環境の悪化につながることや腎臓に負担をかけることがあります。

1日に必要なタンパク質（運動をしてない方の場合は体重1kgあたり1.0g、運動をされている方の場合は1.2~1.5g）を超えない範囲で摂取しましょう。また、1日3食、主食・主菜・副菜の揃った食事を基本としてください。

引用:EPARK　薬の窓口

おもち

一回あたりの価格: 約30円（1個あたり）

主な効果:
エネルギー源としての即時供給、筋肉維持、神経機能のサポート。

おもちは、一人暮らしの朝ごはんにぴったりの食材です。特に冬の時期には、温かくて温まる朝食になりますね。

おもち一つで、しっかりとエネルギーを補給できるので、忙しい朝でも元気に過ごせます。

少量ですがタンパク質も含まれており、ビタミンB1や鉄分、カルシウムなどのミネラルもバランスよく摂れます。

醤油をつけたり、海苔で巻いたり、きなこにつけたりと、いろいろな食べ方が楽しめるのも魅力の一つ。準備も簡単で、電子レンジで温めるだけで美味しく食べられます。

目玉焼きトースト

一回あたりの価格: 約50円（食パンと卵の価格によって変動）

主な効果:
筋肉の修復と成長、エネルギーの供給、視力の保護、骨の健康維持。

目玉焼きトーストは、一人暮らしの朝ごはんに最適なんですよ。簡単にできて、味もいいし、栄養バランスも考えられています。

パンからはエネルギーを供給する炭水化物が、目玉焼きからは体を作るたんぱく質や、ビタミンAで視力のサポート、ビタミンDで骨を強くする効果があります。

さらに、セレンという抗酸化作用のあるミネラルも含まれているので、体の細胞を守ってくれるんです。

コスパも最高で、準備も簡単、栄養バランスもいい目玉焼きトーストはおすすめです。

納豆キムチ丼

一回あたりの価格: 約100円（納豆とキムチの価格により異なる）

主な効果:
免疫力アップ、消化を助ける、腸内環境を良くする、代謝を促す。

納豆もキムチも、それぞれが健康にいい食材として知られていますが、一緒にするとさらにパワーアップ。

納豆のたんぱく質とキムチのビタミンCが体をしっかり支えてくれて、両方に含まれる食物繊維とプロバイオティクスがお腹の中を整えてくれます。　

ごはんの上に納豆とキムチを乗せるだけで、あっという間に完成するから、忙しい朝にもピッタリです。

シリアル

一回あたりの価格: 約80円（シリアルの種類やブランドにより異なる）

主な効果:
エネルギー供給、消化促進、心臓病リスクの低減、栄養バランスの改善。

一人暮らしの朝食で、簡単で健康的な食生活にしたいなら、シリアルがおすすめです。

カップにシリアルを入れて、牛乳やヨーグルトをかけるだけで、簡単に美味しい朝食が完成します。

シリアルは種類によって栄養価が異なりますが、多くの製品が炭水化物、食物繊維、ビタミン、ミネラルをバランス良く含んでおり、たんぱく質を含むものもあります。

これらの栄養素は、一日の始まりに必要なエネルギーを供給し、消化を助け、心臓病のリスクを低減します。

忙しい朝でも、手早く栄養バランスの良い食事を取りたい時に、シリアルはとても便利です。

カロリーメイト

一回あたりの価格: 約100円（フレーバーや購入場所によって異なる）

主な効果:
バランスの取れた栄養補給、エネルギーの即時供給、総合的な健康維持。

朝が苦手で、朝食をしっかりとるのが難しい一人暮らしにとって、カロリーメイトはありがたい存在ですよね。

手軽に食べられて、必要な栄養素をバランスよく補えるから、忙しい朝でもパパッと栄養チャージが可能です。

カロリーメイトは、たんぱく質や炭水化物、脂質といったマクロ栄養素のほか、ビタミンやミネラルなどのミクロ栄養素も含まれているため、体の中からしっかりサポートしてくれます。

フレーバーも豊富なので、好みに合わせて選べるのも嬉しいポイント。

サンドウィッチ

一回あたりの価格: 約300円（自作する場合や購入場所によって異なる）

主な効果:
朝からしっかりエネルギーを補給し、一日を元気に過ごすための栄養をバランス良く摂取。

サンドウィッチは、具材によっては、たんぱく質やビタミン、ミネラルをしっかり摂れる上に、パンの炭水化物でエネルギーもしっかり補給できます。

例えば、レタスやトマト、キュウリなどの野菜をたっぷり使って、ツナやチキン、たまごと合わせれば、食物繊維もプラスされて一層健康的。

自分で作れば、味も具材も自由に調整できます。忙しい朝でも、前日の夜に準備しておけば、そのまま持ち運びもできるので便利です。

夕飯の残り

一回あたりの価格: 変動する（自炊の場合）

主な効果:
食費の節約、時間の節約、バランスの良い食事の維持。

夕飯の残りを朝食にするのはいかがでしょうか。これは、食費の節約にも、朝の忙しい時間を有効に使うためにも、非常におすすめです。

前夜にバランスの良い食事を作った場合、その残りを朝食にすることで、栄養の摂取もバランスよく行えます。

たんぱく質や炭水化物、ビタミン、ミネラルといった、一日を元気に過ごすために必要な栄養素をしっかりと補給できます。

夜にゆっくりと食事の準備ができる分、朝は温めるだけでOKなので、時間を大幅に節約できます。

一人暮らしの朝食におすすめ |コスパが高いスープ

わかめスープ(インスタントタイプ)

一回あたりの価格: 約50円（インスタントの場合）

主な効果:
代謝の促進、消化の助け、骨の健康維持、貧血予防、視力と肌の健康維持。

解説:
わかめスープは、インスタントタイプなら、お湯を注ぐだけで簡単に準備できますし、自分で作る場合も手間はかかりません。

わかめはヨウ素が豊富で、代謝を促進する効果があります。また、食物繊維が腸の動きを助け、カルシウムと鉄分で骨と血液の健康をサポートします。

ビタミンAは、視力の維持と肌の健康にも良い影響を与えます。手軽に摂れて栄養価も高いわかめスープは、忙しい朝に栄養をしっかりと摂りたい一人暮らしの方にとって、理想的な朝食です。

豆乳スープ

一回あたりの価格: 約100円（自作の場合、豆乳と具材の価格による）

主な効果:
筋肉の健康維持、骨の強化、心臓病のリスク低減、更年期症状の緩和、コレステロールの改善。

豆乳には植物性たんぱく質が豊富で、カルシウムやビタミンDもたっぷり。

また、イソフラボンが更年期障害の緩和や心臓病リスクを低減し、不飽和脂肪酸がコレステロールの改善に役立つなど、メリットがたくさんあります。

一人暮らしの朝は、時間も限られていますが、豆乳スープなら簡単に準備できて、栄養面でも安心。

野菜スープ

一回あたりの価格: 約150円（自家製の場合、具材による）

主な効果:
免疫力の強化、視力の保護、消化の促進、血圧の正常化、細胞の老化防止。

野菜スープは、一人暮らしの朝食に最適な健康的な選択です。さまざまな野菜を使用することで、必要なビタミンやミネラル、食物繊維を手軽に摂取できます。

一人暮らしの朝食におすすめ |コスパが高い飲み物

野菜ジュース

一回あたりの価格: 約100円（ブランドや容量によって異なる）

主な効果:
免疫力の向上、血圧の正常化、皮膚の健康維持、抗酸化作用。

一人暮らしで忙しい朝は、野菜ジュースで手軽に栄養を摂取するのがおすすめです。

特にビタミンAとCは免疫力を高め、美しい肌を保つのに役立ちます。カリウムは血圧を正常に保つ効果があり、抗酸化物質は体の酸化を防ぐのに重要です。

毎日の野菜摂取が難しい時も、野菜ジュースなら簡単に多くの栄養素を補えます！

ただし、加糖されているものは避け、可能な限り自然な製品を選ぶことが大切です。忙しい朝でも、野菜ジュース一本で健康的なスタートを切りましょう。

バナナジュース

一回あたりの価格: 約150円（自宅で作る場合、バナナと牛乳または水のコスト）

主な効果:
エネルギーの即時供給、神経系の健康維持、血圧の正常化、消化の促進。

バナナはエネルギーを即時に供給する糖質が豊富で、朝から体をしっかりと動かすために役立ちます。

また、ビタミンCとB6、カリウムも含まれており、これらは神経系の健康を支え、血圧を正常に保つ効果があります。

さらに、バナナに含まれる食物繊維は、消化を促進するため、朝からスムーズな一日を過ごすためにも重要です。

ミキサーでバナナと牛乳（または水）を混ぜるだけで、美味しく栄養価の高いバナナジュースが手軽に作れます。忙しい朝でも、このジュースなら簡単に栄養補給ができますり。

牛乳

一回あたりの価格: 約100円（200mlあたり、ブランドによって異なる）

主な効果:
骨の健康維持、筋肉の成長と修復、神経系の機能維持、エネルギー生成のサポート

牛乳にはカルシウムとビタミンDがたっぷり含まれていて、骨を丈夫にしてくれます。

さらに、筋肉を作ったり修復したりするのに必要なたんぱく質も摂れますし、ビタミンB2とポタシウムで、体のエネルギー生成や神経機能もサポートしてくれるんです。

冷蔵庫にいつも牛乳をストックしておけば、忙しい朝でもサッと一杯飲めるから、めちゃくちゃ便利。

コーヒーやシリアルと合わせれば、さらに美味しくて栄養バランスのいい朝食になりますよ。

牛乳を飲み過ぎると太る可能性はあります。例えば牛乳を1日に1リットル飲むと、それだけで600kcal以上摂取することになり、種類によってはラーメン1人前より高カロリーです。

したがって、牛乳がカルシウムの供給源として重要とはいえ、他の食事とのバランスも考え1日に200mlなど目安を決めて飲むと良いでしょう。

引用:シンクヘルス株式会社

スムージー

一回あたりの価格: 約200円（自宅で作る場合、材料によって異なる）

主な効果:
体の免疫力を高める、消化を促進、肌の健康をサポート、全体的な健康維持。

スムージーはフルーツや野菜をぎゅっとミキサーにかけるだけで、ビタミンたっぷりの美味しいドリンクが出来上がります。

抗酸化物質があり、肌の調子を整えてくれるから、美容にもいいのは嬉しいですね。

それに、自分で作れば、味も好みに合わせられるし、添加物の心配もないから安心。時間がない朝でも、スムージー一杯で健康的に１日をスタートできますよ。

一人暮らしにおすすめしない朝ごはん

一人暮らしをしていると、朝食を簡単に済ませたいという気持ちが強くなりがちですよね。しかし、健康を考えると、以下のような選択肢はおすすめできません。

菓子パン

菓子パンは手軽でおいしいですが、栄養面でのバランスには欠けます。

主に糖質と脂質が多く含まれており、必要なビタミンやミネラル、食物繊維は不足しがちです。

継続的に摂取すると、血糖値の急激な上昇や、長期的な健康問題の原因となる可能性もあるのでやめておいたほうがいいでしょう。

ファーストフード

ファーストフードは時短もできて、便利ですが高カロリーで栄養が偏りがちです。

脂質と塩分を多く含むため、肥満や高血圧などの健康リスクを高める恐れがあります。

冷凍食品

冷凍食品は保存が利き、調理が簡単な点で魅力的ですが、添加物が多く含まれていることや、塩分が高めであることが多いです。

栄養バランスの観点からも、日常的な朝食としてはおすすめできません。

一人暮らしの朝食を選ぶ際には、栄養バランスを意識し、健康的な選択を心がけることが重要です。

朝ごはんを食べたほうがいい理由

低血糖になって集中力がなくなる

朝ごはんを抜くと、血糖値が下がって、集中力がなくなります。

学校や仕事で「今日はこれを絶対にやらなきゃ」という時に、頭がぼーっとして何も手につかない…なんてこと、ありますよね。

これは、朝食を抜くことで脳に十分なエネルギーが行き渡らないことが原因の一つかもしれません。

朝からしっかり食べて、脳をフル回転させましょう。特に大切なテストの日や、重要なプレゼンがある日は、朝ごはんをしっかり食べることで、集中力アップが期待できますよ。

参考:農林水産省

痩せにくく太りやすくなる

朝食を抜くと、意外と体重管理が難しくなるんですよ。朝ごはんを食べることで代謝が良くなり、結果として痩せやすい体を作ることができるんです。

反対に、朝食を抜いてしまうと、代謝が落ちてしまい、結局は太りやすくなってしまいます。

しかも、お昼にめちゃくちゃお腹が空いて、つい食べ過ぎちゃう…なんてことも。

朝しっかり食べて、一日の食事をバランス良く取ることが、実はダイエットにもつながるんです。だから、ダイエット中の人も、朝ごはんはしっかり食べた方がいいんですよ。

健康リスクの可能性が上がる

朝ごはんを食べないと、健康リスクが上がってしまうんです。

朝食をしっかり摂ることで、心臓病や糖尿病などのリスクを減らせると言われています。

朝食を抜く習慣があると、血糖値の急激な変動や、不健康な食生活につながりやすくなってしまいます。

これらは、長い目で見ると、体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。

脳の働きが悪くなる

朝ごはんを抜くと、脳の働きが悪くなるんです。

脳はエネルギーとして糖を使うので、朝食をしっかり摂ることで、記憶力や学習能力、集中力を高めることができます。

逆に朝食を抜くと、エネルギー不足で脳のパフォーマンスが落ち、勉強や仕事に支障をきたすことも。

特に大事な日などは、朝から脳を活動的に保つためにも、栄養バランスの良い朝食を心がけましょう。

ストレスを感じやすくなる

朝食を食べることはストレスを感じにくくさせます。

朝ごはんをしっかり食べると、体内の血糖値が安定し、気持ちも落ち着きます。この安定感が、日々のストレスやプレッシャーに対する耐性を高めてくれるんですよ。

現代社会は予期せぬストレスが多いもの。そんな時、朝食をしっかり摂ることは、心のバランスを保ち、ポジティブな気持ちをキープするのに役立ちます。

また、朝食を食べることは、一日のリズムを整え、心地よいスタートを切るための大切な習慣です。

一人暮らしで朝ごはんを食べる時間がない場合

朝ごはんを食べる時間がない、そんな朝に役立つ対処法を紹介します。

事前に準備しておく

忙しい朝でも、事前に朝食を準備しておけば大丈夫。起きたら、それを取り出すだけでOK。

時間がない中でも、栄養バランスの良い朝ごはんをササっと食べられます！

少し早く起きる

「でも、それでも時間が…」と思うかもしれませんが、実は朝ごはんを食べるために必要なのは、たったの5〜10分。

ちょっとだけ早く起きして朝食を食べることで、一日がぐっと変わりますよ。

宅食弁当を利用する

最近は、栄養バランスを考えた宅配食サービスも豊富にあります。忙しい一人暮らしの人や、栄養バランスをしっかりと考えたい人には特におすすめ。

事前に注文しておけば、毎朝バランスの取れた食事が手軽に摂れます。時間を気にせず、しっかりとした朝食を取りたいときに便利です。

朝ごはんを食べる時間がないと感じている皆さん、これらの方法を試してみてください。少しの工夫で、忙しい朝も健康的に、そして元気にスタートできるはずです。

まとめ

今回は一人暮らしの方にピッタリな、コスパと栄養を重視した朝ごはんについてご紹介しました。

納豆ご飯やゆで卵、ベースブレッドなど、手軽で経済的な食品から、忙しい朝にも便利な宅配弁当の活用法まで、忙しい毎日を送る中でも健康を支える朝食の大切さを紹介しました。

朝食を抜くことのデメリット、例えば集中力の低下や健康リスクの増大を避けるためにも、少しの工夫で栄養満点の朝食を取り入れることが、元気に一日を過ごすためのカギになります。

毎日の朝食をしっかりとることで、健康で充実した日々を送りましょう！